Diet bebas karbohidrat - prinsip dan menu selama seminggu

Diet bebas karbohidrat adalah versi ekstrem dari diet rendah karbohidrat di mana diet tertumpu pada protein, lemak sihat, dan serat.

Untuk membekalkan tenaga untuk badan dan otak, badan kita biasanya menggunakan karbohidrat (glukosa). Pengurangan mereka menyebabkan penurunan pengeluaran insulin dalam tubuh, akibatnya, sebagai sumber alternatif, ia mula memecah protein (simpanan otot) dan lemak yang disimpan. Ini membawa kepada penurunan berat badan yang cepat.

Bergantung pada usia, berat badan, aktiviti fizikal dan tujuan (penurunan berat badan, mendapatkan jisim otot, mengeringkan badan), tubuh memerlukan jumlah protein, lemak dan karbohidrat (BJU) yang berbeza. Menurut para pakar, purata penggunaan harian adalah seperti berikut:

• 45-65% karbohidrat
• 20-35% lemak
• 10–35% protein

Dengan diet rendah karbohidrat, lemak menjadi sumber utama kalori, dan karbohidrat dikurangkan menjadi 2-10%.

Prinsip umum diet bebas karbohidrat adalah seperti berikut:

• Jumlah karbohidrat yang diambil dikurangkan dari 0 hingga 30 gram sehari.
• Pastikan minum sekurang-kurangnya 8-12 gelas air sehari sehingga toksin dikeluarkan dari badan.
• Oleh kerana sebahagian besar diet terdiri daripada protein dan lemak, anda perlu memberi tumpuan kepada faedahnya. Adalah mustahak untuk mengurangkan penggunaan lemak trans dan tidak terlalu banyak menggunakan lemak tepu. Sebagai contoh, kajian pada tahun 2018 berpendapat bahawa diet rendah karbohidrat yang menyukai protein dan lemak berasaskan tumbuhan berbanding sumber haiwan dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah. Fikirkan bukan hanya untuk mengurangkan pinggang anda, tetapi juga mengenai kesihatan jangka panjang anda.
• Menghindari karbohidrat sepenuhnya hampir mustahil, kerana terdapat dalam banyak makanan. Tetapi pertama sekali, mereka yang mempunyai indeks glisemik di atas 50 harus dielakkan.

Jenis diet rendah karbohidrat yang paling popular hari ini adalah diet keto, di mana nisbah BJU adalah 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat. Juga, salah satu yang paling terkenal dan popular adalah diet Ducan, asas diet protein.

Kelebihan dan Kekurangan Diet Karbohidrat

Mana-mana diet terhad dan tertekan, jadi sebelum bereksperimen dengan pemakanan, penting untuk menilai semua kebaikan dan keburukan rejimen masa depan.

Faedah diet bebas karbohidrat

1. Menggantikan karbohidrat dengan protein mempengaruhi hormon kelaparan ghrelin, yang membuat anda merasa kenyang dan dapat mengurangkan makanan ringan dan pengambilan kalori setiap hari.
2. Berat badan dalam beberapa minggu pertama akan cepat. Ini terutamanya disebabkan oleh pengurangan pengambilan cecair. Makanan yang kaya dengan karbohidrat tidak hanya mengandungi banyak air, tetapi juga mengeluarkannya melalui metabolisme. Inilah sebabnya mengapa diet bebas karbohidrat sering dipilih oleh mereka yang berusaha menurunkan berat badan dengan cepat. Kajian terhadap 79 orang dewasa yang gemuk mendapati bahawa lebih dari 6 bulan, mereka yang mengehadkan pengambilan karbohidrat kepada kurang daripada 30 gram sehari kehilangan sekitar 4 kg lebih banyak daripada mereka yang sebaliknya mengehadkan pengambilan lemak mereka.
3. Pengambilan karbohidrat mempunyai kesan yang signifikan terhadap kadar gula darah dan insulin. Glukosa berlebihan dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan seperti diabetes jenis 2, barah, dan penyakit kardiovaskular. Diet yang rendah karbohidrat mengurangkan kemungkinan kejadian ini.
4. Menurut penyelidikan, diet bebas karbohidrat dapat mengurangkan gejala Alzheimer dan memperlambat perkembangannya.

Kekurangan diet bebas karbohidrat

1. Dengan mengurangkan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, kadar insulin menurun dan hormon glukagon meningkat, yang menyebabkan tubuh membakar lemak. Tetapi, ketika tubuh beralih ke bentuk pembakaran lemak ini, proses yang disebut ketosis berlaku dan sebatian yang disebut keton terbentuk di dalam badan. Proses ini boleh menyebabkan kesan sampingan termasuk mual, sakit kepala, halitosis, demam, gangguan tidur, dll. Selain itu, keletihan dan mengantuk adalah perkara biasa. Oleh kerana itu, masalah timbul dalam kehidupan seharian, termasuk mengurangkan jumlah sesi latihan dan menjejaskan kualiti persembahan mereka.
2. Diet rendah karbohidrat pasti menyebabkan kekurangan serat. Banyak penyelidikan menunjukkan bahawa tindakan bakteria bermanfaat dalam usus kita ketika kita mengambil serat makanan sangat penting untuk kesihatan keseluruhan. Bakteria bekerja pada serat untuk membentuk asid lemak rantai pendek yang menghalang pertumbuhan bakteria berbahaya, menjaga kesihatan usus, dan mempunyai kesan anti-radang dan antimikroba. Di samping itu, sukar bagi diet seperti itu untuk menyediakan tubuh dengan jumlah vitamin yang mencukupi, khususnya kumpulan B dan C, dan mineral seperti kalium.
3. Mematuhi diet yang berpanjangan dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi, osteoporosis, irama jantung yang tidak normal, dan masalah ginjal.
4. Kesan sampingan yang paling biasa dari diet bebas karbohidrat adalah sembelit atau senak.

Diet rendah karbohidrat tidak sesuai untuk apa?

• Mereka yang menghidap diabetes atau keadaan perubatan kronik yang memerlukan pemantauan tahap gula darah mereka dengan teliti.
• Orang yang mempunyai masalah sistem kardiovaskular, tekanan darah dan saluran gastrousus.
• Wanita hamil dan menyusu.
• Orang tua, remaja, dan mereka yang mempunyai indeks jisim badan rendah.
• Orang yang mempunyai masalah emosi atau psikologi yang berkaitan dengan makanan, termasuk gangguan makan.

Sebelum mencuba diet bebas karbohidrat, tanyakan kepada profesional untuk memastikannya tidak merugikan anda.

Garis panduan umum untuk makan makanan bebas karbohidrat

Makanan rendah karbohidrat merangkumi terutamanya minyak: kelapa, mentega atau ghee, zaitun (dara), minyak alpukat, dll.

Walaupun semua minyak dan lemak mengandungi 0 atau minimum karbohidrat, tidak semuanya sihat. Sebilangan minyak diproses dan mengandungi bahan kimia. Di samping itu, kebanyakan minyak sayuran mengandungi banyak asid lemak omega-6, yang dapat menimbulkan keradangan jika dikonsumsi secara berlebihan. Lemak ini juga dapat menghalang aktiviti anti-radang lemak lain, seperti omega-3.

Atas sebab ini, lebih baik untuk mengelakkan minyak yang tinggi asam lemak omega-6 seperti kacang soya, jagung, canola dan selai kacang.

Oleh kerana diet kebanyakannya terdiri daripada daging, yang terdiri terutamanya daripada protein dan lemak, pastikan ia berkualiti tinggi dan idealnya organik, tanpa bahan tambahan, kerana tujuan utama mereka adalah untuk meningkatkan rasa dan memanjangkan jangka hayat produk. Cuba jangan membeli produk daging yang diproses. Banyak pengeluar menambah gula, rempah dan perasa untuk meningkatkan jumlah karbohidrat.

Walaupun produk tenusu mengandungi karbohidrat (gula dalam bentuk laktosa), selalunya ia boleh diabaikan. Susu masam dapat digunakan untuk mendapatkan protein, kalsium, vitamin D dan kalium. Susu dan yogurt adalah karbohidrat yang paling banyak, tetapi jika anda belum bersedia memotongnya sepenuhnya, pilih produk tanpa pemanis atau perisa tambahan, dan penting untuk memantau jumlah hidangan.

Perhatian khusus harus diberikan kepada pemprosesan makanan. Untuk diet, gunakan resipi yang melibatkan mendidih, rebusan, kukus. Pembakar berguna. Dan lebih baik menolak makanan goreng sepenuhnya.

Anda juga perlu memilih makanan dengan indeks glisemik rendah (hingga 50). Mereka sarat dengan karbohidrat perlahan yang memerlukan masa yang lama untuk memecah dan memberi anda rasa kenyang. Secara umum, perlu diingat bahawa mereka mendapat lemak bukan dari karbohidrat, tetapi dari diet berkalori tinggi dan gaya hidup yang tidak aktif.

Makanan apa yang harus dimakan dan dielakkan daripada diet bebas karbohidrat?

Makanan sihat rendah karbohidrat

• Produk daging dan karbohidrat rendah: ayam, daging lembu, ayam belanda, domba, daging babi, telur, mentega, keju
• Makanan laut: salmon, ikan keli, ikan kod, udang, sardin, ikan hering, ikan bilis, ikan trout
• Perasa: herba dan rempah
• Minuman rendah kalori: air, kopi hitam dan teh
• Kacang dan Benih (Karbohidrat Rendah): Badam, Kacang Walnut, Biji Labu, Biji Bunga Matahari, Pistachio, Kacang Mete
• Sayuran dan buah-buahan yang tidak berkanji, kaya lemak: brokoli, zucchini, paprika, terung, timun, kembang kol, sayuran hijau, tauge Brussels, saderi, asparagus, cendawan, kelapa, alpukat

Makanan yang harus dielakkan

Diet bebas karbohidrat sangat menyekat dan mengecualikan beberapa kumpulan makanan, termasuk:

• Bijirin dan biji-bijian: beras, barli, quinoa, gandum, roti, pasta
• Gula-gula dan pastri: kek, biskut, gula-gula
• Minuman berkarbonat dan bergula
• Buah dan beri: epal, jeruk, pisang, kiwi, pir
• Sayuran berkanji: kacang polong, jagung, zucchini, kentang
• Kekacang: kacang, kacang buncis, lentil, kacang polong
• Produk tenusu: susu dan yogurt
• Perasa dengan gula tambahan: saus tomat, sos barbeku, kuah salad
• Alkohol: bir, wain, minuman keras, koktel manis, wain pelabuhan, vermouth

Menu bebas karbohidrat selama seminggu

Walaupun senarai makanan yang tersedia dikurangkan dengan ketara, dietnya dapat berubah-ubah. Contoh menu untuk diet bebas karbohidrat setiap hari.

Isnin

Sarapan pagi: telur dadar dengan cendawan

Makan tengah hari: sup daging lembu

Makan malam: isi ayam belanda bakar dengan asparagus

Selasa

Sarapan pagi: roti biji rami, guacamole dan telur rebus

Makan tengah hari: sup miso

Makan malam: zucchini dibakar di dalam ketuhar dengan keju

Hari Rabu

Sarapan pagi: salad dengan salmon dan alpukat

Makan tengah hari: sup dengan bebola daging ayam

Makan malam: pasta dengan daging dan sos krim

Khamis

Sarapan pagi: salad dengan ayam, timun, feta dan bayam

Makan tengah hari: mi courgette dengan potongan daging kukus

Makan malam: Lada yang diisi dengan makanan laut

Jumaat

Sarapan pagi: curd casserole

Makan tengah hari: sup cendawan

Makan malam: stik dan sayur-sayuran hijau

Sabtu

Sarapan pagi: telur dengan daging

Makan tengah hari: beras perang dengan ikan trout

Makan malam: kubis rebus dengan daging

Ahad

Sarapan pagi: oatmeal dengan sedikit badam dan telur rebus

Makan tengah hari: ayam rebus dengan kacang hijau

Makan malam: makanan laut dan salad sayur-sayuran hijau

Ingat, larangan penggunaan karbohidrat jangka panjang dan panjang adalah sangat melampau, dan tabiat pemakanan yang melampau sedikit bermanfaat. Diet yang betul harus seimbang dan mengandungi semua vitamin dan nutrien yang diperlukan agar tubuh berfungsi dengan berkesan. Pakar mempunyai ulasan campuran mengenai diet rendah karbohidrat dan rendah karbohidrat, tetapi mereka semua bersetuju bahawa diet seperti itu harus jangka pendek dan harus dipatuhi tidak lebih dari 2 bulan berturut-turut.